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【天坛科普】说给高考考生和家长的“悄悄话”

作者:王春雪 张轶 许英霞来源:神经精神医学科 临床营养科
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明天是高考第一天

在莘莘学子们走上考场前

来自北京天坛医院的专家们想跟考生和家长

说点“悄悄话”

希望能够帮助考生们顺利完成考试

走向人生新阶段

预祝考生考试顺利,旗开得胜


用平常心去“正念高考”

      明天就高考了,如果想要对高考学子和家长们说点什么的话,我内心浮现出来的一个词就是“平常心”。

      “平”和“常”是实现身心健康的心态要素,说起来容易做起来不简单。尤其是这两天高考又成为社会关注的热点,营造出一种与平时不同的重要、关键、特殊的氛围。这种氛围对于要参加考试的学子和家庭来说可能就成为一种压力。

      那么我们要如何做到平常心面对高考呢?其实想要做到平常心,需要做到不带评判地接纳自己的一切身心现象,不去做无谓的纠缠和对抗,而是积极投入当下,为所当为。

      首先也是最重要的一点,就是投入当下,为所当为。在高考这几天,我们不再纠结于过去学得怎么样,也不再去担忧考完之后会有什么样的结果,而是将我们的注意锚定于眼前的事情,投入地去做这件事。如果我们正在吃饭,就去品味食物的味道;如果我们正在考场答题,就投入读题、思考和答题的过程;如果我们正在休息,就跟自己的身体呆在一起,去感受我们的呼吸或者身体的感受……当然走神也是非常正常的事,如果我们发现自己的注意跑去想别的事,或者被别的声音、感觉所吸引,也不需要苛责自己,只是很自然地温和坚定地将注意重新带回到当下的事情上就可以。过去不可改变,未来还无法确定,唯有当下这一刻是我们可以把握的,所以让我们把有限的时间精力,聚焦于当下。

      其次我们需要对自己的状态多一些接纳的态度,不用“对错、好坏、应该不应该”去评价自己。不管你是焦虑不安还是忧心忡忡,又或者有一些不舒服的感觉,都没有关系,我们允许自己有这样那样的感受,不必在此基础上再对自己进行批评,也没有必要再额外花费时间精力去致力于消除这些感受。情绪和感受它本身没有对错好坏,而往往是我们如何看待情绪和感受,导致了情绪对我们的影响。我们越是想要去对抗情绪感受,它就越是占据我们的时间精力。而如果我们接纳它的存在,允许自己带着这些不好的感受投入当下“该干嘛干嘛”,这些感受则很有可能经历一个自然的消退过程。

      另外,对待高考这件事和这些日子,我们尽量去还原它们,做到平常心。

      对待高考,学子和家长们需要意识到,高考不是决定人生幸福与否的唯一条件。高考本身也是我们在学习生涯的一个生活事件,它就像我们经历的无数次考试一样,结果的好坏可能会带来一些影响,但远远不足以定义我们的人生。我们不去刻意放大高考的作用,也不否定它可能的影响,将它还原到“我需要认真完成的一个考试”本身。

      对待高考这几天的日子,它也是生活,跟我们日常的生活并没有什么不同。我们不需要刻意去改变我们的生活节奏和秩序,尽可能地保持“如常”,让一切在一个熟悉的轨道上运转。我听到过很多孩子事后反馈,高考期间父母异于平常的态度和生活待遇,比如天天丰盛大餐、花钱住酒店、什么都不让自己干了等等,反而让自己一时不太适应,需要花费一些额外的心力去适应这些生活里的变化,影响了自己的状态和发挥。

      当然,也许这几天可能也会出现一些意外的变化,也许是客观环境、硬件条件,也许是人的因素,但不管遇到什么变化,我们只需要回到正念的状态,允许自己有任何感受和想法,带着觉察回到当下你手头要做的事就可以。

      以下是一些这几天做的正念练习,在网上可以找到很多它们的指导音频:

      正念觉察呼吸练习:在休息间隙的任何时间都可以做,闭着眼睛或者睁着眼睛都可以,帮助我们不断练习觉察当下-注意游走-觉察走神-允许体验-回到当下的过程。

      身体扫描:可以在每晚躺在床上的时候,做一个身体扫描,帮助自己将注意带回到身体感受上,与自己的身体呆在一起。

      正念行走:去考场的路上或回家的路上,试着去专注于当下的行走,把冒出来的想法只是当作想法,不跟随和细究。

      三步呼吸空间:当感觉到自己被一些念头、情绪或身体感受所影响,注意力很难集中的时候,我们可以用三步呼吸空间帮助自己暂停,然后回到当下。

      最后祝愿所有考生和父母们,可以平常地度过高考,用投入当下的正念的力量,顺利发挥出自己应有的水平。


考试期间怎么吃?也要“平常心”

      高考期间考生们精力、体力消耗大,需要在饮食和营养上科学搭配,既要保证营养,又不要暴饮暴食。

      对于考前每天三餐按时进餐、并做到合理搭配饮食的考生来说,继续保持原有的饮食模式即可,不要做过多的改变,以免增加紧张气氛,考生需要一颗平常心才能稳定发挥。

      个别同学可能平时不吃早餐,建议高考几天应该按时吃早餐,因为高考时每科目考试时间较长,需要考生在规定时间内集中精力答题,这时候能量消耗比较平时上课明显增多,不吃早餐的话会能量供应不足,影响考试发挥。早餐应该包括主食(粥、馒头、花卷、面包、蛋糕、包子、饺子等)、肉蛋奶豆制品和蔬菜,例如粥+肉包子+拌菜,豆浆+花卷+煮鸡蛋+拌菜,牛奶+面包+煮鸡蛋+拌菜等。拌菜可以是生食的黄瓜、西红柿、青椒,也可以把圆白菜、芹菜等焯水后再拌,或者蒸茄子、炖冬瓜等,尽量选择考生平时喜欢吃的蔬菜。如果什么菜都不想吃的话,至少搭配一个水果。

      考生结束上午考试,一顿丰盛的午餐是必须的!因为午餐后经过短暂的休息可能还要迎接下午的考试,所以午餐既要荤素搭配又要利于消化。建议家长还是依据考生平时饮食习惯选择喜欢吃的各种食物,主食可以是米饭、馒头、发糕、饺子、面条等,肉类方面各种鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉、鱼虾等海产品都可以,但一定注意烹调方法,以蒸、煮、炖、烩等少油的烹调方法为主,利于消化吸收,蔬菜也是种类越多越好,一定要蒸熟、煮透,保证食品卫生。一定要记住,午餐可以丰盛但不要吃得过饱!

      结束一天的考试,考生的晚餐可以随心意选择,仍然要做到荤素搭配、利于消化。而且晚餐不要吃得过晚,争取19点前结束晚餐,给胃肠道留有足够的时间消化吸收食物,23点前准时休息入眠,以保障第二天考试的精力、体力。

      每天的水果、酸奶等加餐可以放在下午出考场的时间段,水果半斤以内,不宜过量摄入。

      提醒顺利完成高考的超重、肥胖的考生,考完可以利用超长暑假来营养门诊管理体重了,毕竟大家都希望以完美的形象走进理想的大学校园,开启美好新生活。

      希望考生们以饱满的热情迎接考试,愿考的都会、答的都对,取得自己的历史最好成绩!

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神经精神医学科 王春雪 张轶   临床营养科 许英霞