高考，这场青春的“终极BOSS战”近在眼前！空气中仿佛都飘着试卷油墨味和一丝紧张感。在这几天里，考生和家长们的情绪难免会有些波动，兴奋、焦虑、期待，甚至紧张的有点手抖。作为一名常年和青少年“并肩作战”的心理治疗师，我想把这份“高考心态调整攻略”送给即将上阵的考生和家长们，帮助大家把心态调到最佳状态去迎战高考。

致考生们：稳住，你能赢！

     即将走进考场的勇士们！想象高考就是一个超大型沉浸式副本，你们已经刷题无数，积累了丰厚经验值。关键时刻，带好你们的“心态调整装备”。

1、装备“呼吸回血包” (随时随地可用！)

      当紧张焦虑情绪来袭，试试“478呼吸法”。悄悄吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓缓呼气8秒（像吹凉热汤一样），重复3-5次。专治心跳加速、手心出汗，瞬间找回平静。

      当睡前大脑停不下来，辗转难眠时，可以试着平躺，把手放在小肚子上，用腹式呼吸感受呼吸时肚子一起一伏，像给大脑做温柔按摩，帮助你快速入眠。

2、佩戴“专注能量环” (提升刷题续航力！)

      尝试番茄钟管理法，设定25分钟“绝对专注时间”，期间不能使用手机，然后奖励自己5分钟彻底放空，如发呆、拉伸、望窗外等。这样比连续鏖战几小时高效得多，脑子不容易“宕机”。 

      “5分钟启动术”治拖延：不想开始？告诉自己“就做5分钟，不行就撤”。神奇的是，往往5分钟后，你就进入状态停不下来啦。

3、常备“积极信念药水” (专治自我怀疑！)

      每天对自己念咒语：“我准备得很充分了！”“我有能力应对挑战！”“紧张是正常的，说明我在乎！”尝试把这些话写在便利贴贴在桌上，给自己积极暗示。

      “小成功日记”天天记：每晚睡前，快速写下今天完成的3件小事，哪怕只是搞懂一道题、按时起床等。看着自己累积的成就，信心值也会逐渐增长。

4、开启“身心修复舱” (拒绝24小时待机！)

      保障睡眠质量，最后几天，一定要死守生物钟。别指望考前一夜突击睡眠，睡得好，考生们的记忆力、反应力才在线。

      动起来，甩掉压力！快走、跳绳、甚至跟着音乐乱舞5分钟！运动分泌的快乐因子是天然解压药。

      “垃圾情绪”要清空：感到烦躁、想哭？别憋着，找信任的朋友吼两嗓子、写写日记吐槽，或者允许自己发会儿呆。情绪像水，流动起来才不会淤堵。

致考生家长：你们是超级后盾！

      亲爱的家长们，你们此刻的角色至关重要，要做最稳定的“能量补给站”和“情绪缓冲垫”。

1、启动“淡定力场” (核心技能！)

      家长们的焦虑即使不说，孩子雷达也能100%接收到。请先深呼吸，处理好自己的担忧，可以找朋友倾诉、散步等。家长们的情绪稳了，家就稳了，孩子的心就安了一半。在与孩子的沟通中，把“复习得怎样了？”“紧张吗？”换成：“今天想吃点啥特别的？”“饭后一起散个步吗？”“需要我帮你做点啥？”积极营造平常感就是最好的减压。

2、做好“后勤补给官” (默默支持就好)

饮食：保持均衡熟悉，别搞突然“大补”。干净卫生最重要，避免肠胃闹脾气。备点孩子喜欢的小零食补充能量。 

环境：保持家中相对安静整洁，但不必“绝对静音”（反而制造紧张）。尊重孩子是否需要独处的空间。 

睡眠：提醒但别强迫早睡，保障孩子睡前的放松，比如听听轻音乐等。

3、修炼“积极语言术” (多说“金句”，避开“雷区”)

多说这些：“我们相信你！”“无论结果如何，我们都爱你/为你骄傲”“按你自己的节奏来”“考完咱们就一起去...（期待一件小事）”

避开这些：“千万别紧张啊！”（反而提醒紧张）、“成败在此一举！”（加压）、“别人家孩子...”（制造比较）、“这道题应该...”（干扰节奏）

4、化身“情绪容器” (接纳所有状态)

      如果孩子表现出烦躁、沮丧、甚至想放弃，先别急着讲道理或打鸡血。可以说：“嗯，这段时间确实压力好大，你辛苦了。”“想聊聊吗？或者自己待会儿？”允许和接纳孩子的任何情绪，就是最大的支持，等情绪平复了，再简单鼓励。

      终极奥义：高考固然重要，但它定义不了你的人生，它只是人生无数挑战中的一个关卡，是你们过去努力的见证，更是通往未来无限可能的其中一条路径。你们积累的知识、锻炼的毅力、学会的抗压能力，才是真正受用终身的宝藏。

      勇者们，请带着一点点紧张（那是兴奋）和满满的准备，自信出征！家长们，请用无条件的爱和平稳的陪伴，做他们最温暖的港湾。相信所有汗水都算数，所有努力皆值得。祝愿每位勇者心态稳如泰山，笔下如有神助！未来可期，加油。

（神经精神医学与临床心理科 张轶 王春雪）