1.什么是肌少症

肌肉减少症简称肌少症(Sarcopenia),最新的欧洲共识(EWGSOP2)定义肌少症是一种可能增加跌倒、骨折、身体残疾、死亡等不良后果的进行性、全身性骨骼肌疾病,是一种急性或慢性肌肉衰竭,常见于老年人,也可见于生命早期。肌少症的关键特征是低肌肉力量，通过检测低肌肉的数量和质量来诊断肌少症， 身体表现不佳是严重肌少症的标志。肥胖和肌少症可以并存,称为肥胖型肌少症,是指瘦体重和脂肪量的比值失调。

2.肌量减少过程     

人体肌量在20～30岁时达高峰，30岁后肌肉的质量及功能开始减退。40-70岁肌肉年损失率为0.8％，70岁后为1.5％，80岁后肌量损失约50％。

3.肌少症病因

（1）普遍认为肌少症与年龄增长、运动缺乏和营养摄入不足有关，常见于我们每天“宅”在家里和习惯性吃的差或吃得少没有足够的卡路里和蛋白质摄入。

（2）另一个主要因素是激素水平变化。

（3）肌少症还与肌肉线粒体功能障碍和氧化应激等有关。

4.肌少症的危害

（1）可能引起身体活动功能障碍、衰弱和自理能力丧失，需要专人照护。

（2）跌倒及骨折、尿失禁、尿路感染的风险大大增加。

（3）引发心血管及呼吸系统等疾病。

5.如何进行肌少症自测

（1）用平时走路的速度行走6米测量自己的步速，如果存在肌少症则会出现步速下降至＜1m/s的情况。

（2）通过测量自己的小腿来判断，用软尺测量小腿最粗的部位，如果男性低于34cm,女性低于33cm，就要考虑肌少症的可能。

（3）判断握力是否降低，通常若男性握力≤25kg,女性握力≤16kg则建议去医院进行专业诊断。

（4）量表评估

6.如何预防肌少症

阻抗运动+营养补充+VD让疾病走开！老年朋友们的饮食不能日日都清汤寡水，一方面把营养膳食平衡起来，另一方面让肌肉动起来，才能保持机体的年轻态！

7.如何“动”起来

（1）在运动锻炼前寻找专业运动康复师对自己进行全面评估，可与康复师协同根据自身的病情、喜好及经济水平等因素，制定适合自己的个性化运动方案后再展开锻炼。

（2）日常可以进行多模式的运动疗法,包括抗阻运动、有氧运动、全身振动训练等。

抗阻运动：是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、弹力带等。            

有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，常见的有氧运动项目包括步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极、跳绳以及家务劳动等。

拉伸运动：将拉伸运动和力量运动结合，缓慢进行各种形式拉伸，当肌肉感受到强烈的拉伸感后，需维持10-30秒方有效。

运动时间：老年人应减少坐/卧的时间,进行有规律的身体运动。对老年肌少症患者来说,建议患者从少量活动开始,根据自身情况,增加活动量及活动时间,每周2-3次,每次40-60min中-高强度运动以及20-30min抗阻运动,至少持续12周。

8.怎样“吃”走肌少症

（1）足够的热量摄入是保证肌肉量的必要条件,目标是维持适宜的、稳定的体重。 

（2）老年人应予充足的蛋白质摄入,尤其是优质蛋白(占50%以上),推荐蛋白质摄入量为1.0 ～1.5 g／（kg·d）,例如50kg体重人群每日需要蛋白质50g-75g,三餐均匀分布摄入，且不应过量，多余的蛋白质会增加肝肾的负担。

（3）日常饮食中,在控制热量的情况下可以多食用瘦肉、深海鱼肉、虾、蛋类，动物蛋白富含人体必需的氨基酸，且易消化，生物利用度较高。

（4）老年人需多喝低脂牛奶及其制品，牛奶中富含乳清蛋白，乳清蛋白富含亮氨酸，在体内吸收和消化的速度较快，可提高蛋白质的合成。

（5）植物蛋白中豆类及其制品非常易于消化和吸收，多喝豆浆、豆奶、豆腐等亦能有效增加蛋白质的摄入。

（6）每天走出家门晒太阳半小时以上以补充维生素D,同时也可口服补充维生素D3，800IU/日。 

（7）不要忘记多吃深颜色的蔬菜、水果。

亲爱的朋友们，从现在开始，存钱更要存肌肉，让机体保持年轻哦！

（老年护理专科小组   郭迎春 李鑫）