明天是高考第一天

在莘莘学子们走上考场前

来自北京天坛医院的专家们想跟考生和家长

说点“悄悄话”

希望能够帮助考生们顺利完成考试

走向人生新阶段

预祝考生考试顺利，旗开得胜

用平常心去“正念高考”

      明天就高考了，如果想要对高考学子和家长们说点什么的话，我内心浮现出来的一个词就是“平常心”。

      “平”和“常”是实现身心健康的心态要素，说起来容易做起来不简单。尤其是这两天高考又成为社会关注的热点，营造出一种与平时不同的重要、关键、特殊的氛围。这种氛围对于要参加考试的学子和家庭来说可能就成为一种压力。

      那么我们要如何做到平常心面对高考呢？其实想要做到平常心，需要做到不带评判地接纳自己的一切身心现象，不去做无谓的纠缠和对抗，而是积极投入当下，为所当为。

      首先也是最重要的一点，就是投入当下，为所当为。在高考这几天，我们不再纠结于过去学得怎么样，也不再去担忧考完之后会有什么样的结果，而是将我们的注意锚定于眼前的事情，投入地去做这件事。如果我们正在吃饭，就去品味食物的味道；如果我们正在考场答题，就投入读题、思考和答题的过程；如果我们正在休息，就跟自己的身体呆在一起，去感受我们的呼吸或者身体的感受……当然走神也是非常正常的事，如果我们发现自己的注意跑去想别的事，或者被别的声音、感觉所吸引，也不需要苛责自己，只是很自然地温和坚定地将注意重新带回到当下的事情上就可以。过去不可改变，未来还无法确定，唯有当下这一刻是我们可以把握的，所以让我们把有限的时间精力，聚焦于当下。

      其次我们需要对自己的状态多一些接纳的态度，不用“对错、好坏、应该不应该”去评价自己。不管你是焦虑不安还是忧心忡忡，又或者有一些不舒服的感觉，都没有关系，我们允许自己有这样那样的感受，不必在此基础上再对自己进行批评，也没有必要再额外花费时间精力去致力于消除这些感受。情绪和感受它本身没有对错好坏，而往往是我们如何看待情绪和感受，导致了情绪对我们的影响。我们越是想要去对抗情绪感受，它就越是占据我们的时间精力。而如果我们接纳它的存在，允许自己带着这些不好的感受投入当下“该干嘛干嘛”，这些感受则很有可能经历一个自然的消退过程。

      另外，对待高考这件事和这些日子，我们尽量去还原它们，做到平常心。

      对待高考，学子和家长们需要意识到，高考不是决定人生幸福与否的唯一条件。高考本身也是我们在学习生涯的一个生活事件，它就像我们经历的无数次考试一样，结果的好坏可能会带来一些影响，但远远不足以定义我们的人生。我们不去刻意放大高考的作用，也不否定它可能的影响，将它还原到“我需要认真完成的一个考试”本身。

      对待高考这几天的日子，它也是生活，跟我们日常的生活并没有什么不同。我们不需要刻意去改变我们的生活节奏和秩序，尽可能地保持“如常”，让一切在一个熟悉的轨道上运转。我听到过很多孩子事后反馈，高考期间父母异于平常的态度和生活待遇，比如天天丰盛大餐、花钱住酒店、什么都不让自己干了等等，反而让自己一时不太适应，需要花费一些额外的心力去适应这些生活里的变化，影响了自己的状态和发挥。

      当然，也许这几天可能也会出现一些意外的变化，也许是客观环境、硬件条件，也许是人的因素，但不管遇到什么变化，我们只需要回到正念的状态，允许自己有任何感受和想法，带着觉察回到当下你手头要做的事就可以。

      以下是一些这几天做的正念练习，在网上可以找到很多它们的指导音频：

      正念觉察呼吸练习：在休息间隙的任何时间都可以做，闭着眼睛或者睁着眼睛都可以，帮助我们不断练习觉察当下-注意游走-觉察走神-允许体验-回到当下的过程。

      身体扫描：可以在每晚躺在床上的时候，做一个身体扫描，帮助自己将注意带回到身体感受上，与自己的身体呆在一起。

      正念行走：去考场的路上或回家的路上，试着去专注于当下的行走，把冒出来的想法只是当作想法，不跟随和细究。

      三步呼吸空间：当感觉到自己被一些念头、情绪或身体感受所影响，注意力很难集中的时候，我们可以用三步呼吸空间帮助自己暂停，然后回到当下。

      最后祝愿所有考生和父母们，可以平常地度过高考，用投入当下的正念的力量，顺利发挥出自己应有的水平。

考试期间怎么吃？也要“平常心”

      高考期间考生们精力、体力消耗大，需要在饮食和营养上科学搭配，既要保证营养，又不要暴饮暴食。

      对于考前每天三餐按时进餐、并做到合理搭配饮食的考生来说，继续保持原有的饮食模式即可，不要做过多的改变，以免增加紧张气氛，考生需要一颗平常心才能稳定发挥。

      个别同学可能平时不吃早餐，建议高考几天应该按时吃早餐，因为高考时每科目考试时间较长，需要考生在规定时间内集中精力答题，这时候能量消耗比较平时上课明显增多，不吃早餐的话会能量供应不足，影响考试发挥。早餐应该包括主食（粥、馒头、花卷、面包、蛋糕、包子、饺子等）、肉蛋奶豆制品和蔬菜，例如粥+肉包子+拌菜，豆浆+花卷+煮鸡蛋+拌菜，牛奶+面包+煮鸡蛋+拌菜等。拌菜可以是生食的黄瓜、西红柿、青椒，也可以把圆白菜、芹菜等焯水后再拌，或者蒸茄子、炖冬瓜等，尽量选择考生平时喜欢吃的蔬菜。如果什么菜都不想吃的话，至少搭配一个水果。

      考生结束上午考试，一顿丰盛的午餐是必须的！因为午餐后经过短暂的休息可能还要迎接下午的考试，所以午餐既要荤素搭配又要利于消化。建议家长还是依据考生平时饮食习惯选择喜欢吃的各种食物，主食可以是米饭、馒头、发糕、饺子、面条等，肉类方面各种鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉、鱼虾等海产品都可以，但一定注意烹调方法，以蒸、煮、炖、烩等少油的烹调方法为主，利于消化吸收，蔬菜也是种类越多越好，一定要蒸熟、煮透，保证食品卫生。一定要记住，午餐可以丰盛但不要吃得过饱！

      结束一天的考试，考生的晚餐可以随心意选择，仍然要做到荤素搭配、利于消化。而且晚餐不要吃得过晚，争取19点前结束晚餐，给胃肠道留有足够的时间消化吸收食物，23点前准时休息入眠，以保障第二天考试的精力、体力。

      每天的水果、酸奶等加餐可以放在下午出考场的时间段，水果半斤以内，不宜过量摄入。

      提醒顺利完成高考的超重、肥胖的考生，考完可以利用超长暑假来营养门诊管理体重了，毕竟大家都希望以完美的形象走进理想的大学校园，开启美好新生活。

      希望考生们以饱满的热情迎接考试，愿考的都会、答的都对，取得自己的历史最好成绩！

（神经精神医学科 王春雪 张轶   临床营养科 许英霞）