春节的长假已经进入尾声。家人的团聚、美食美酒和昼夜拥抱网络的生活，让我们的生活慢了下来，充分享受了节日的惬意。但是有些朋友伴随着熬夜守岁，通宵不眠，晚睡不起，暴饮暴食，吃香喝辣，烟酒均沾的“美好生活”，开工临近，心中不免开始焦虑，七天的慢节奏人生，如何才能适应即将开始的快节奏的工作？

      人类在进化过程中，要花掉1/3的时间用来睡觉，这充分说明睡眠在健康乃至生存中的重要价值。人的身体内有各种各样的生物钟，其中大脑中的生物钟，成为主生物钟，就像公司的CEO一样指挥全身各处的生物钟，使其同步协调，掌握着身体的生理节奏和睡眠觉醒的周期。其中和睡眠关系密切的生理激素－褪黑素，又称“黑色荷尔蒙”，在生物钟的调控下，由松果体分泌，受大脑下丘脑视交叉上核调节，遵循昼夜节律。这些生理基础，受到外部环境和个体行为的影响，如果生物节律的打乱会破坏睡眠、循环、消化、代谢等多种生理功能，也会影响到情绪、记忆力，甚至人际关系。

      因此，在生活快要回归正常节奏之际，我们需要尽快调整好行为，确保生物钟的运行模式能够精准地匹配我们的工作和生活的节奏，用科学的方法，最大限度地保证我们的身心健康。

      如何尽快调整好您的生物钟适应忙碌的生活呢？您可以参考以下科学建议：

1.利用光源

光是睡眠重要的授时因子。光线作为调控节律最简单和有效方法，会激发视网膜中含有特殊黑视素的神经节细胞，通过视网膜下丘脑束向视交叉上核投射“白天”信号，减少褪黑素的释放。眼睛光接收器对白天光照中的蓝光格外敏感，蓝光具有唤醒效果，因此，早晨起床时应尽可能多的接触日光，上午和中午多晒晒太阳。而晚上我们可以营造黑暗环境，把卧室灯光调暗或戴上眼罩。很多电子产品的屏幕会辐射蓝光，因此睡前减少电子产品的使用也有助于增加褪黑素的量。

2.控制饮食

春节各种美食相伴，饭后再来点坚果零食，白天的聚会娱乐之后来一顿深夜夜宵心满意足，但尽量不要在晚上或光线昏暗的环境下进食，因为褪黑素会影响胰岛素调节血糖，肠道的生物钟也不喜欢在半夜消化食物，熬夜本身就不好，熬夜+吃饭就更不用说了，因此建议尽早进食晚餐，上午可以多吃点，晚上少吃点，睡前2小时避免进食。同时尽量避免在下午三点以后摄入烟、茶、咖啡等影响夜间睡眠的食物。新年少不了欢聚酣饮，小酌怡情，大饮伤身，日夜酣饮，明灯朝霞更是不可取，开心无限，但饮酒要适度。

3.保持运动

疫情期间很多人选择居家过年，远程拜年，管不住嘴再迈不开腿，身体就会吃不消。保持运动必不可少，但运动的方式、程度和时间因人而异。年轻人可以做一些有氧运动和抗阻训练，身体在运动的同时，大脑释放有益的化学物质，促进大脑发展，可以改善情绪、认知和睡眠。老年人可选择一些温和的运动，散步快走，或太极拳、八段锦，上午下午各做一次，神清气爽，延缓大脑退化。尽量早晨运动，避免在睡前的三小时之内运动，运动后泡个热水澡或热水足浴可促进血液循环，帮助我们更快入睡。

4.自我放松

正念和冥想是最近流行的改善睡眠，平静身心的方法，正念强调不评判的接纳，专注于当下，冥想会让你维持注意力，达到充分放松，缓解焦虑。在家里找一个安静、放松不被打扰的环境，保持舒服的姿势，播放音视频，每天规律的练习，调整呼吸，释放大脑中的杂念，释放身心压力，缓解焦虑抑郁情绪，改善睡眠。可以通过手机网络平台学习，当然接受专业医生面对面的指导更有效。

5.音乐助眠

音乐治疗是近年来出现的一种新兴心理学方法，有些音乐治疗的方式称为“数字药”可以起到改善睡眠和情绪的作用。音乐特定的声波频率会跟身体产生“共振”， 可以起到放松、平静情绪、减轻压力反应的作用，坚持音乐+冥想也能调整昼夜节律，帮你睡得更香甜。

6.专业咨询

如果您的睡眠问题严重，久久不能入睡或夜间频繁觉醒，影响到心情和白天的正常生活，通过上述各种手段的调整仍然无法解决，您需要寻求专业的医学帮助，在医生指导下服用助眠药物，或采用相对安全的非药物治疗方法，如经颅磁刺激、经颅电刺激、光疗等。

尽管睡眠的能力与生俱来，但是如果不好好爱惜，这个能力也会衰退。金山银山，不如平平安安，大富大贵，不如健康到位。认真睡觉，才能更好生活。

（神经精神医学与临床心理科    王铄   王春雪）