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【减重专题之二】减重方法知多少

发布时间:2016-09-26 14:47:31

 

  减重之难,难于上青天?

  21世纪,瘦越来越成为美的标准。胖人在减肥,体重正常的人在减肥,就连瘦人也在减肥。减肥大军日益庞大,可真正能成功的却为数不多。为什么减肥会这么难?专家表示,很多人不明白肥胖的内在机理是什么,就想当然地去减肥,这样不但难以见效,还很容易半途而废,造成体重进一步反弹,甚至对身体造成更大的伤害。

  每个人都知道,解决肥胖症问题,无外乎少吃、多锻炼。但是,由瘦入肥易,由肥入瘦难,少吃多练实在不简单。2011年,美国国立卫生研究院(NIH)的凯文•豪尔及其同事在《柳叶刀》上发表了试图解决上述困局的数学模型。NIH和英国国家医疗服务系统(NHS)认为减重最简单的规则在于少摄入热量,每天少吃500卡路里热量,一周可以减重0.5公斤。不过许多专家也承认这个模型过于粗糙,没能描述体重增加对新陈代谢的影响。豪尔的模型不仅涵盖了这个问题,也指明了由于饮食对肌肉和脂肪会造成不同的影响(相同的摄入在胖子和肌肉男身上有不同结果)。

  对很多人来说,长胖总是很容易,即使微小的饮食失衡也会导致增重(每天不过多摄入了10卡,过去30年美国人的体重平均增加了9公斤)。而减重之所以困难,是由于体重增加后维持生存的食量和食欲也水涨船高。增加9公斤体重后每日须多摄入220卡热量,要恢复体重就不再是每天少吃10卡,而是220卡的事了。这着实有难度。举例来说,一个23岁身高170cm的男性要维持70公斤的健康体重需日摄入2294卡,如果他110公斤则需3080卡,支撑他肥肉的是786卡的额外摄入。要想回到70公斤需要每天少摄入786卡,节食不足786卡的话也会令他减重,但减不回70公斤,最终会到达某个稳定水平。)

  原则上,胖人是能够通过逐渐降低摄入来分阶段减轻体重的。但实际上,这需要钢铁般的意志,而能有这种意志的人其实很少会让自己变胖,而这也许正是减肥困难的根本所在。

  乱花渐入迷人眼,减重方式到底有多少?

  1.控制饮食

   控制高脂类食物,如动物性食物、肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。

   少吃高强水化合物的食品。在平时的饮食中,含碳水化合物较高的主要是来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源,它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动,过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。

   要减少精糖的摄入。精糖容易代谢,但是如果在人体内不消化,就很客易转化为脂肪。

   重视早餐。早餐最好是吃一些低脂、脱脂的奶类,也可以吃少量的奶 酪或谷类,还可以吃半个鸡蛋。而午餐则 应适当的吃些肉,最好是鱼类,以150克为最佳。然后可以吃250克青菜,吃点瓜类、茄类,但不能用太多的油煎炸或煮。

   清减晚饭,不吃夜宵。如果晚上饿得不行,可以吃青菜,它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等,但又只有很低的能量,且有极少的脂肪,最适合胖、糖尿病人。

   晚餐之后不吃零食,特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话,最好就在早上吃,因为果仁食品富含蛋白质,人吃过后可以有一种饱腹之感。 

  2. 合理运动

   12分钟的自由泳。每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

   每日1万步的行走。以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

   拉伸运动,一次坚持七秒效果最好。做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!

   慢跑20分钟以上。有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。 

   在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。

   5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲。耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

   30分钟的足底按摩,可有效减少食欲。穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。

   乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉。仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美。

   跳1小时的舞。使身体各部分都得到活动的舞蹈,仅仅做这一项运动就能减肥了。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。

   吃饭时每口咀嚼20下。多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

  3.药物减重

   抑制食欲类减肥药。当食欲比较旺盛,控制饮食不宜耐受时,使用一些抑制食欲的药物。其原理主要是通过兴奋下丘脑饱觉中枢,控制食欲中枢,再通过神经的作用抑制食欲,使肥胖者容易接受饮食量控制。

   增加排出量的药物。此类药物是通过利尿、排便使减肥者既减轻体重,又抑制口渴,从而达到减肥目的。

   增加肠胃蠕动,加速排泄的减肥药。此类药物是以其增加肠胃的蠕动,加速所进饮食的排泄,减少食物在肠胃中的停留时间,使食物在未能被吸收转化为脂肪之前,就已被排出体外,而达到减肥的目的。

   增加热量消耗的减肥药。此类药物能使人体内的热能散失,促进体内的分解代谢,抑制合成代谢,从而降低肥胖者的体重,以达到减肥的目的。每天饭后还可以搭配饮用一杯,它可以辅助排毒减肥。

  ⚠ 药物并不能改变造成肥胖的行为特征,如饮食习惯、运动锻炼、作息习惯等及环境因素等。此外,凡是药物都有一定的副作用,所以不要盲目的自行服用,最好先看看医生,在医生的指导下服用,一般应先从小剂量开始服药,逐渐加量,指导找到一个既能有效减轻体重,有不会产生明显副作用的合适剂量。绝大多数的食欲抑制药及增加能量消耗的减肥药都可以产生不同程度的中枢神经系统兴奋作用,表现出易激惹症状、失眠、欣快感等。易感者及长期用药可发生依赖性,造成滥用,成瘾者突然停药会出现戒断症状。食欲抑制药及增加能量消耗的中枢兴奋药、甲状腺激素等,通过兴奋交感神经系统可产生口干、瞳孔放大、视力模糊、头晕、心动过速、血压升高、心律失常。使用脂肪酶抑制剂及葡萄糖昔酶抑制药等胃肠道反应较多如腹胀,排气多等,前者还可影响脂溶性维生素的吸收,故长期应用应慎重。因此,在选择药物治疗时应权衡利弊,用减肥药物一定要严格掌握适应症。

  4.手术介入

  减肥手术是20世纪后期医疗伟大贡献之一。治疗重度肥胖的手术的目的是“解决一系列继发的、肥胖相关健康问题的根本源头”,所有与肥胖有关的疾病都能够随有效的减肥手术干预得以解决或改善。在出现更有效的非手术肥胖治疗方法以前,手术治疗是目前治疗严重肥胖症的最佳途径,越来越多的肥胖患者接受减重外科手术最大程度的证明了减重手术的有效性。目前,在世界上被普遍认可的两种减重手术俗话说一种是「胃变小了」;另一种是在胃变小的同时「吸收少了」。(普外科主任医师 白日星)

 


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